（二）反傲声明：由于健身房的器材种类层出不穷，如有遗漏，欢迎大家在评论区评论补充！
（3）本文分为胸部装备、背部装备、肩部装备、腿部装备、手臂装备、腰腹部装备、综合装备七个部分。
胸部装备
1.坐式胸部推举
动作：坐式推胸
训练肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌
动作介绍：
① 双腿分开坐在凳子上，双手握住器械手柄，肩膀下沉，同时收紧腹部。
② 双手平躺握住手柄，向前推动手柄时呼气，缓慢将手柄恢复原位时吸气。
2.蝴蝶胸夹
动作：蝴蝶机胸夹
训练肌群：胸沟分离
动作介绍：
① 坐在蝶泳训练器的固定椅上，保持上半身挺直，挺胸、收腹、收紧腰部。双手小臂紧贴小臂电阻器的护垫，保持小臂垂直于地面，上臂平行于地面。
② 双臂同时夹紧胸部，呼气。 尽量让两个电阻靠拢2秒，然后吸气，慢慢还原（不要突然用力过大）。
3.伸直双臂抱胸
动作：伸直双臂抱胸
训练肌群：胸沟分离
动作介绍：调整座椅高度，使手柄与肩膀处于同一高度。 保持手臂稍微弯曲。 小心不要过度张开双臂（只需张开至背部平面即可），以免损伤肩关节。 重量不宜太重。 、内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。
4.反向肩部伸展
训练肌群：三角肌后束
动作介绍：
1. 坐在反向蝴蝶机上，胸部靠近垫子。 牢牢握住手柄并将其调整至肩部高度。 稍微弯曲肘部，准备向后拉。
2、向后拉时，逐渐收紧三角肌后束。 当后拉到达终点时，慢慢回到起始点。 放回去时，不要很快放下承重块，给自己留出休息的时间。 缓慢地、以受控的方式放下肌肉，以确保三角肌受到持续的张力。
背部装备
1.高拉背训练器
动作1：高下拉
锻炼肌肉群：
背阔肌、大圆肌、小圆肌、棘下肌、后三角肌、斜方肌、菱形肌
动作介绍：
①吸气，收缩背阔肌，将杠铃从头顶上方垂直拉至胸部，收紧肩胛骨，收缩背阔肌； 停顿2-3秒，在峰值处收缩
②有控制地呼气、还原！ 沿着原来的路径拉伸背阔肌，直到完全拉伸背阔肌。
动作2：反握器械进行高位下拉
训练肌肉群：背阔肌、二头肌、肩膀
动作介绍：
① 双手放在背后握住下拉手柄，确保手掌之间的距离小于肩宽。 握住手柄，双臂向前伸直，身体向后倾斜约30度，弯曲下背部，挺胸。 这是运动的起始位置。 将肩膀和上臂向后和向下拉，向上抬起身体，直到杠杆接触到上胸部。
② 移动时，上半身保持不动，仅手臂移动。 前臂只需要抓住杠杆，没有其他动作。 在收紧位置暂停 1 秒钟，然后慢慢将手柄返回到起始位置，双臂伸直，背阔肌完全伸展。
2、坐式划船机
动作：坐式划船
训练肌肉群：背阔肌、斜方肌
动作介绍：
① 坐在划船机上，将脚放在平台或横杆上。 确保膝盖稍微弯曲并且没有锁定。
②身体前倾，使背部与V形手柄处于自然平行位置。 伸直手臂并将其向后拉，直到身体和腿部形成 90 度。 背部应略微拱起，胸部应抬起。 当您抓住前把手时，您应该感觉到背阔肌有良好的伸展感。 这是运动的起始位置。
③保持身体固定，将手柄向身体方向拉，夹紧双臂直至触及腹部。 此时，您应该感觉到背部肌肉收缩得非常紧。 保持这个收缩一秒钟，然后慢慢回到起始位置。
3.T型杆划船机
动作片：T形杆俯身划船
训练肌群：中背阔肌、大圆肌
动作介绍：
①双脚分开站在“T”形划船机上，双腿自然伸直，挺胸腰部向前弯曲，伸直双臂握住“T”形杆手柄。
②吸气，利用背阔肌的收缩力将“T”字杆举至胸腹部，停顿2-3秒。
③然后呼气，握住杠铃慢慢放下。
4.固定坐式划船机
动作：固定机划船
训练肌群：背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌、三角肌后束
动作介绍：
① 坐直，胸部靠近前挡板。 利用背部肌肉的收缩将手柄拉至腹部。 尽可能向后拉肩膀和肘部，直到手柄接触到身体中部。 保持顶部收缩 1-2 秒，并尝试将肩胛骨挤压在一起以获得最大的刺激。
②利用背阔肌的力量来控制恢复。 在整个运动过程中保持紧张，尽量拉伸背部肌肉而不放松。 运动时要注意控制伸展速度。 太快或太慢都会影响锻炼效果。
5. 上拉助推器
动作：引体向上
训练肌肉群：背阔肌、二头肌
动作介绍：
① 手掌朝下握住杠铃，握距尽可能宽。
②将身体悬垂在单杠下方，然后将身体向上拉，尽量使胸部顶部靠近单杠。 在动作的最高点保持一段时间，然后回到起始位置。
肩部装备
1.坐姿肩部推举
动作片：坐姿推肩
训练肌群：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌
动作介绍：
① 坐在训练凳上，调整座椅高度，将背部靠在训练凳上。 身体应保持挺胸、收腹、肩膀下沉、下巴微内收的姿势。
②用肩膀上的三角肌将手柄向上推（肘关节稍微弯曲，手臂不要完全伸直），充分感受三角肌的收缩。
③完成动作后，缓慢放下手臂，直至上臂与地面平行或稍低，不要与器材的配重板发生碰撞。
2. 肩部提升器
动作：设备侧举
训练肌群：三角肌中段、斜方肌
动作介绍：
①目视前方，挺胸，保持脊柱自然弯曲。 这是你的起始位置。
②将上臂向外抬起，远离身体中线。 继续，直到上臂与地板平行。 暂停片刻，然后回到起始位置。
腿部装备
1.四轮训练器
动作片：坐姿腿部屈伸
训练肌群：股四头肌
动作介绍：
①坐在腿部屈伸机上，背部靠在靠背上，双手握住手柄，膝盖弯曲下垂，双脚勾在单杠上。
② 收缩股四头肌，拉伸小腿，以举起重物。 在最高点完全收缩股四头肌并暂停片刻。 然后慢慢降低重量，在到达最低点之前继续下一个动作。
2.坐式腿弯举训练器
动作片：坐姿腿弯举
训练肌肉群：股二头肌、腿筋
动作介绍：
① 坐在弯腿机上，脚踝勾住横杆，背部靠在板上，双手握住长凳横杆。
② 小腿向后弯举，股二头肌收紧时停顿片刻，然后有控制地慢慢向上返回。
③小腿向后弯曲发力时，臀部不要离开座垫，以免借力。
3、屈腿弯举训练器
动作：弯腿弯举
训练肌肉群：股二头肌、腿筋
动作介绍：
① 脸朝下，俯卧在弯腿机上，脚后跟挂在杠杆装置下方。
② 身体保持水平在长凳上，双腿尽量弯曲，直至股二头肌完全收缩。 放松并慢慢将重量放回到运动的起始位置。
4、站立腿弯举训练器
动作：站立腿弯举
训练肌群：股二头肌
动作介绍：
①调整合适的重量后，面对站立式弯腿器站立，左脚站立，右脚踝脚后跟勾在单杠上。 双手握住手柄，动作过程中保持身体直立、平衡。
② 收缩股二头肌并尽量向上弯曲。 暂停，缓慢且受控地下降。
5.坐式髋外展训练器
动作片：坐姿髋部外展
训练肌肉群：髋外展肌（臀中肌、臀小肌等）
动作介绍：
①坐在腿部外展训练机上，踩踏板。 调整大腿护罩的位置，使其紧贴大腿外侧。
②双腿尽量张开，保持1-2秒。
3、然后双腿在重量的拉力下会自然收紧。 收紧双腿后不要停顿，立即开始外展双腿进行下一个动作。
6、坐腿训练器
动作：盘腿而坐
锻炼肌群：大腿内收肌（大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌、耻骨肌等）
动作介绍：
①将双腿向内夹紧，直至双腿相互接触。 为了防止腿部接触后反弹，请勿使用爆发力来执行此动作。 用力应该比较轻柔。 完成一个动作大约需要2到3秒。
②夹住双腿后，保持2秒，然后在重物的拉力下自然外展双腿。 这个过程必须缓慢且在完全控制下进行，否则内收肌因过度拉伸而受伤的风险将显着增加。 外展并打开双腿后不要暂停。 立即开始将双腿并拢，进行下一个动作。
7. 哈克深蹲机
动作：哈克深蹲
训练肌肉群：股四头肌、二头肌、臀大肌
动作介绍：
①将肩膀放在有垫子的横杆下方，双手握住把手。双脚并拢，脚尖稍微向外
② 用双腿向下推和抬起设备，直至双腿完全伸直。 这将继续导致腿部紧张。 然后弯曲膝盖，将身体完全放下。 腿部弯曲的角度应该小于深蹲时可以弯曲的最小角度。
8、坐式踢腿机
动作：坐、踢
训练肌肉群：股四头肌、臀大肌
动作介绍：
①将脚放在踏板上，保持比髋关节稍宽的距离，保持身体直立，收紧腰腹，挺胸，双手握住把手
② 然后深呼吸，感受大腿上的力量。 大腿前侧、后侧和臀部应同时保持强壮。 同时呼气，将重量推起。 当你到达顶部时，你的膝盖应该稍微弯曲，但不要完全伸直。 暂停一秒钟，然后深呼吸。 吸气，同时弯曲膝盖并回到起始位置。
9.站立式小腿训练器
动作片：站立提踵
训练肌肉群：小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）
动作介绍：
① 双手手掌向前、比肩宽握杠，将杠铃置于肩后，收腹、收腰、挺胸，身体保持正直，膝关节伸直。
②然后吸气，脚后跟尽量抬高，停顿3~4秒。 然后呼气，慢慢返回，重复练习。
10. 坐式小腿训练器
动作片：坐姿提踵
训练肌肉群：小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）
动作介绍：
①坐在凳子上，双前脚站在垫子上，双膝上放重物或杠铃，双手支撑，防止滑动。
②然后吸气，利用小腿三头肌的收缩力将脚跟抬高到最高位置，完全收紧小腿肌肉，停顿2~3秒。 再次呼气，慢慢放下脚跟并返回。
手臂装备
1.二头肌弯举训练器
动作：传教椅弯举
训练肌群：二头肌
动作介绍：
① 坐在牧师弯举机上并选择重量。 将手臂背面放在牧师凳的背面，并用反手握住把手。
② 收缩二头肌，抬起手柄。 在顶部位置，在顶部收缩一秒钟，然后慢慢返回。
2.手臂拖弯举训练器
动作片：器械弯举
训练肌群：二头肌
动作介绍：
①将上臂放在平坦的表面上并握住手柄。 弯曲肘部并将前臂拉至上臂。
② 收缩顶部，然后慢慢回到起始位置。
3.三头推举训练器
动作：机臂屈伸
训练肌群：肱三头肌
动作介绍：
① 坐在手臂屈伸机上，选择重量，握紧手柄。 将肘部向内收，对三头肌施加更多压力。
②收缩三头肌时，将手臂向下伸展，然后慢慢收回。
腰腹部装备
1.卷腹机
动作：设备仰卧起坐
训练肌群：腹直肌
动作介绍：
①胸部靠在坐垫上，腰部靠近椅背，双手握住背后的把手。
② 缓慢呼气，将重量向下推至腹部。 收紧腹部后，吸气，慢慢返回。
2、腰腹旋转机
动作片：负重身体旋转
训练肌群：腹外斜肌
动作介绍：
①调整座椅高度和旋转范围。 保持头部抬起、挺胸、背部挺直。
② 靠在腰部，左右转动身体。 旋转范围约为45度。 动作结束时需要刹车。 自然呼吸，不要屏住呼吸。
3.罗马椅
动作：山羊站起来
训练肌群：竖脊肌
动作介绍：
①俯卧在罗马椅上，身体挺直，脚跟固定在挡板上，臀部放在支撑垫上，双臂交叉放在胸前；
②上身保持挺直，以臀部为中心向下弯曲约45°；
③ 利用腰部肌肉的力量挺直还原，重复练习。
综合设备
1.龙门（大飞鸟）
动作1：用拉紧器夹住胸部
训练肌群：胸大肌上部、三角肌前束
动作介绍：
① 双脚分开与肩同宽站立，双臂侧举，肘部微曲，掌心向下握住拉紧器的一侧手柄。
②自上而下拉动，直至手柄位于小腹前方位置，同时保持胸大肌处于“峰值收缩”位置，稍停片刻，然后慢慢回到起始位置。
动作二：张紧器前升起
训练肌群：三角肌前束
动作介绍：
①用一只手握住张紧器手柄。 背部面向拉紧器，双手垂于身体两侧，手掌朝后。 保持身体挺直，肘部稍微弯曲。
② 向前举起双臂，直到拳头与眼睛齐平，然后慢慢回到起始位置。 重复一组足够多的次数，然后换另一只手。
动作3：用拉紧器侧平举
训练肌群：三角肌中段
动作介绍：
① 握住手柄，将钢缆从后面向上拉。 用另一只手牢牢握住仪器以保持平衡。 慢慢向上拉，直到手臂与地面保持平衡，肘部和手掌处于同一高度。整个过程中保持手掌向下
②到高点时，停顿一秒，慢慢回到起始点，重复指定次数； 然后换另一只手重复以上动作。
动作4：俯身并用张紧器抬起
训练肌群：三角肌后束
动作介绍：
① 将身体弯曲至接近水平位置，双脚分开与肩同宽站立，双手手掌相对握住拉紧器手柄，上身向前弯曲直至与地面平行，然后弯腰稍微抬起双腿，这样腰部就不会紧张。
② 双手向两侧抬起手柄，直至上臂与背部平行。 最好超过这个位置，停顿片刻，然后放下手柄，还原。 重复。
动作5：电缆下拉
训练肌群：肱三头肌
动作介绍：
①面对臂力训练机，双脚分开站立，身体呈挺胸、收腹、紧腰的姿势。 弯曲双臂，双手握住阻力杆（直杆、V型、绳套等不同形式，如下图：）两端的手柄。 距离小于肩宽，肘关节靠近身体侧面。
②吸气，用前臂向下压阻力杆，使手臂伸直，停顿2～3秒； 然后呼气，慢慢回到位置，感觉肱三头肌也在发力； 重复练习。
动作六：绳索弯举
训练肌肉群：二头肌、肱桡肌
动作介绍：
①选择合适的重量，选择绳式手柄，反手握住手柄，双脚分开约与肩同宽站立，挺胸收腹。
②吸气，运用手臂肌肉，弯曲手肘，慢慢向上拉动手柄，直至靠近肩膀。 弯举过程中，身体要保持挺直，肘部不要前后晃动。
动作七：悬垂举腿
训练肌群：下腹直肌
动作介绍：
① 上手宽握挂在单杠上，脚趾指向地面。
②双腿伸直，收缩腹肌，双腿向上抬起，膝盖抬至胸部
③保持几秒钟，然后回到初始位置，避免晃动。
2.史密斯机
动作一：史密斯深蹲
训练肌肉群：股四头肌、股二头肌、臀大肌
动作介绍：
① 双脚平行站立，与肩同宽。 双手抓住杠铃，距离尽可能宽，手掌朝前。 伸直双腿，将杠铃向上移动，远离护卫。
② 双腿向前迈出，直到身体稍微向后倾斜。 双脚分开与肩同宽站立，脚趾指向前方。 弯曲双腿和膝盖，直到角度小于 90 度。 双腿伸直，脚后跟向下推，身体向上移动到起始位置。
动作二：史密斯卧推
训练肌群：胸大肌、肱三头肌
动作介绍：
①调整好史密斯机上凳子的角度和位置，躺在平凳上，手握略宽于肩宽。 将杠铃从架子上解锁后，将其放在您的正上方。
② 慢慢放下杠铃，直到感觉它几乎触及胸部。 暂停片刻，将杠铃按回起始位置，到达最高位置时暂停片刻，然后慢慢放下。